Błonnik - czym jest, właściwości i przeciwskazania

Błonnik (włókno pokarmowe) i jego prozdrowotny wpływ na zdrowie

Coraz częściej się słyszy, jak ważny jest błonnik pokarmowy w naszej diecie. Popularność zdobywa pogląd głoszony przez Burkitta i Trowella, aby zmniejszona ilość błonnika w diecie odpowiedzialna jest za epidemię chorób cywilizacyjnych. Co mam na myśli? Otyłość, cukrzyca, nowotwory, zwiększone stężenie trójgliderydów we krwi. To wszystko jest bezpośrednio zwiazane z tym, że połowie XX wieku, populacja Zachodu zmieniła zawartość swoich talerzy. 

Czym jest błonnik?

Włókna pokarmowe, zwane potocznie "błonnikiem" to liczne węglowodany i ligniny, które nie ulegają, bądź tylko częściowo, hydrolizie (rozkładowi) pod wpływem enzymów trawiennych. W związku z tym, nie wchłaniają się jako mniejsze cząsteczki w jelicie cienkim, ale wędrują do jelita grubego, gdzie pokazują na co naprawdę je stać. 

Włókna pokarmowe to nie jest konkretny, jeden składnik, ale grupa związków chemicznych, które łączy jedna cecha - nie ulegają całkowitemu strawieniu w przewodzie pokarmowym. Możemy je podzielić na kilka głównych grup: celuloza, hemicelulozy i pektyny. Do włókień pokarmowych należy także guma arabska, śluzy roślinne i ekstrakty z alg. Definicja włókna pokarmowego coraz bardziej się rozszerza. Kiedyś uznawało się, że cała skrobia ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym, a obecnie wiadomo, że istnieje "skrobia oporna", która nie ulega temu procesowi. Jak uzyskać taką skrobię oporną? Można najpierw ugotować ziemniaki, a potem odstawić na kilka godzin, aby uległy schłodzeniu. Powstaje wtedy retrogradowalna skrobia niepodlegająca trawieniu.

Błonnik, a cukrzyca

Spożywanie dużych ilości błonnika sprawia, że wchłanianie glukozy w jelicie zachodzi z opóźnieniem. Wykorzystywane jest to u osób chorych, aby poprawić profil glukozy we krwi. Dla cukrzyców bardzo ważne jest, aby poziom cukru nie podnosił się drastycznie, ponieważ mają oni problemy z prawidłowym wydzielaniem insuliny. Dodatkowo spożywanie odpowiedniej ilości włókień pokarmowych stanowi profilaktykę cukrzycy typu 2 u osób zdrowych.

Bakterie jelitowe

Włókna pokarmowe nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim, więc dostają się do jelita grubego. Tam ulegają fermentacji, dzięki bakteriom jelitowym, w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (KT), takie jak propian, maślan i octan. Wpływają one pozytywnie na skład mikrobiomu jelitowego (czyli ogółu bakterii jelitowych, tych dobrych i złych). Jest to bardzo ciekawy temat, baardzo obszerny i mój ulubiony ❤, ale w skrócie - substancje wydzielane przez nasze bakterie wpływają na cały organizm. Udowodione jest, że zaburzony skład mikroflory jelitowej, możę prowadzić do chorób autoimmunologicznych, alergii, otyłości, cukrzycy, ale także zaburzeń na tle psychicznym, czyli depresji. 

Otyłość

Włókno pokarmowe ma tendencję do wiązania wody, więc "pęcznieje" ono w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo jest ono dłużej przeżuwane, dzięki czemu szybciej pojawia się i utrzymuje uczucie sytości. Po zjedzeniu białej bułki, będziemy dużo szybciej głodni, niż po pełnoziarnistym chlebie z ziarnami zbóż.

Zaparcia

Błonnik świetne wpływa na problemy z zaparciami, które są dosyć powszechnym problemem. Jednak trzeba pamiętać o piciu odpowiednij ilości wody, ponieważ włókna pokarmowe mają bardzo silne działanie wiażące wodę. 

Cholesterol

Błonnik ma tendencje do wiązania nie tylko wody, ale także innych związków chemicznych. Jednym z nich są steroidy, związki chemiczne o charakterze lipidów, naturalnie występujące w naszym organiźmie. Dieta bogata w błonnik zwiększa wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, co ma istotne znaczenie w przypadku osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów.

Ile spożywać błonnika?

Dorosłe osoby powinny spożywać minimum 25g błonnika na dobę. Niestety w obecnych czasach wartość kształtuje się na poziomie 16-18g. Związane jest to z wybieraniem produktów ubogich w węglowodany złożone, na korzyść cukrów prostych i tłuszczu. Powinniśmy wybierać produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe, owoce w całości (czyli nie obierać ze skórki) i warzywa. 

Nie trzeba stosować kupnych produktów w kapsułkach. Wystarczy do sałatki dodać otręby pszenne, wybrać razowy chleb, zamiast pszennego czy dodać do diety więcej fasoli.

Przeciwskazania?

Dieta bogatoresztkowa (czyli bogata w błonnik) nie jest zalecana dla osób ze stanami zapalnymi jelit oraz niektórych chorób przewodu pokarmowego. Włókno pokarmowe pobudza ruchy robaczkowe jelit, a u osób cierpiących na uciążliwe biegunki nie jest to pożądane. 😉

Trzeba pamiętać, że jeśli nasza dieta była ubogoresztkowa nie możemy z dnia na dzień, dodać do niej 20g błonnika. Trzeba to wprowadzać stopniowo, ponieważ spotkamy się z męczącymi wzdęciami i bólami brzucha.

Zapraszam oczywiście do komentowania i polubienia mojego fanpage'a na Facebooku :) Od jakiegoś czasu temat mikrobiomu jelitowego i wpływu diety na jej skład jest modny, więc coraz więcej badań pojawia się na ten temat. Na rynku pojawiło się też kilka książek o tej tematyce, skierowanych do wszystkich, a w sumie szczególnie tych, którzy nie "siedzą" typowo w naukach medycznych, a chcą poszerzać swoją wiedzę o zdrowiu. 
Ze swojej strony polecam ksiązkę "Cicha władza mikrobów". A. Collen. :)

Źródła
1. 2. 3. 4. Żywienie, Atlas i podręcznik. H. Biesalski, P. Grimm. 5. 6.