Błonnik (włókno pokarmowe) i jego prozdrowotny wpływ na zdrowie
Coraz
częściej się słyszy, jak ważny jest błonnik pokarmowy w naszej
diecie. Popularność zdobywa pogląd głoszony przez Burkitta i
Trowella, aby zmniejszona ilość błonnika w diecie odpowiedzialna jest za epidemię chorób cywilizacyjnych. Co mam na myśli?
Otyłość, cukrzyca, nowotwory, zwiększone stężenie
trójgliderydów we krwi. To wszystko jest bezpośrednio zwiazane z tym, że połowie
XX wieku, populacja Zachodu zmieniła zawartość swoich talerzy.
Czym
jest błonnik?
Włókna
pokarmowe, zwane potocznie "błonnikiem" to liczne
węglowodany i ligniny, które nie ulegają, bądź tylko częściowo,
hydrolizie (rozkładowi) pod wpływem enzymów trawiennych. W związku
z tym, nie wchłaniają się jako mniejsze cząsteczki w jelicie
cienkim, ale wędrują do jelita grubego, gdzie pokazują na co
naprawdę je stać.
Włókna
pokarmowe to nie jest konkretny, jeden składnik, ale grupa związków chemicznych, które łączy jedna cecha - nie ulegają całkowitemu strawieniu w przewodzie pokarmowym. Możemy je
podzielić na kilka głównych grup: celuloza, hemicelulozy i pektyny. Do włókień pokarmowych należy także guma arabska, śluzy roślinne i ekstrakty z
alg. Definicja włókna pokarmowego coraz bardziej się rozszerza.
Kiedyś uznawało się, że cała skrobia ulega strawieniu w
przewodzie pokarmowym, a obecnie wiadomo, że istnieje "skrobia
oporna", która nie ulega temu procesowi. Jak uzyskać taką
skrobię oporną? Można najpierw ugotować ziemniaki, a potem
odstawić na kilka godzin, aby uległy schłodzeniu. Powstaje wtedy retrogradowalna skrobia niepodlegająca
trawieniu.
Błonnik,
a cukrzyca
Spożywanie
dużych ilości błonnika sprawia, że wchłanianie glukozy w jelicie
zachodzi z opóźnieniem. Wykorzystywane jest to u
osób chorych, aby poprawić profil glukozy we krwi. Dla cukrzyców
bardzo ważne jest, aby poziom cukru nie podnosił się drastycznie,
ponieważ mają oni problemy z prawidłowym wydzielaniem insuliny.
Dodatkowo spożywanie odpowiedniej ilości włókień pokarmowych
stanowi profilaktykę cukrzycy typu 2 u osób zdrowych.
Bakterie
jelitowe
Włókna
pokarmowe nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim, więc dostają
się do jelita grubego. Tam ulegają fermentacji, dzięki bakteriom
jelitowym, w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (KT), takie jak
propian, maślan i octan. Wpływają one pozytywnie na skład
mikrobiomu jelitowego (czyli ogółu bakterii jelitowych, tych
dobrych i złych). Jest to bardzo ciekawy temat, baardzo obszerny i mój ulubiony ❤,
ale w skrócie - substancje wydzielane przez nasze bakterie wpływają
na cały organizm. Udowodione jest, że zaburzony skład mikroflory
jelitowej, możę prowadzić do chorób autoimmunologicznych,
alergii, otyłości, cukrzycy, ale także zaburzeń na tle
psychicznym, czyli depresji.
Otyłość
Włókno
pokarmowe ma tendencję do wiązania wody, więc "pęcznieje"
ono w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo jest ono dłużej przeżuwane,
dzięki czemu szybciej pojawia się i utrzymuje uczucie sytości. Po
zjedzeniu białej bułki, będziemy dużo szybciej głodni, niż po
pełnoziarnistym chlebie z ziarnami zbóż.
Zaparcia
Błonnik
świetne wpływa na problemy z zaparciami, które są dosyć
powszechnym problemem. Jednak trzeba pamiętać o piciu odpowiednij
ilości wody, ponieważ włókna pokarmowe mają bardzo silne
działanie wiażące wodę.
Cholesterol
Błonnik
ma tendencje do wiązania nie tylko wody, ale także innych związków
chemicznych. Jednym z nich są steroidy, związki chemiczne o charakterze lipidów, naturalnie występujące w
naszym organiźmie. Dieta bogata w błonnik zwiększa wydalanie
kwasów żółciowych i cholesterolu, co ma istotne znaczenie w
przypadku osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów.
Ile
spożywać błonnika?
Dorosłe
osoby powinny spożywać minimum 25g błonnika na dobę. Niestety w
obecnych czasach wartość kształtuje się na poziomie 16-18g.
Związane jest to z wybieraniem produktów ubogich w węglowodany
złożone, na korzyść cukrów prostych i tłuszczu. Powinniśmy
wybierać produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe, owoce w
całości (czyli nie obierać ze skórki) i warzywa.
Nie
trzeba stosować kupnych produktów w kapsułkach. Wystarczy do
sałatki dodać otręby pszenne, wybrać razowy chleb, zamiast
pszennego czy dodać do diety więcej fasoli.
Przeciwskazania?
Dieta
bogatoresztkowa (czyli bogata w błonnik) nie jest zalecana dla osób
ze stanami zapalnymi jelit oraz niektórych chorób przewodu
pokarmowego. Włókno pokarmowe pobudza ruchy robaczkowe jelit, a u
osób cierpiących na uciążliwe biegunki nie jest to pożądane. 😉
Trzeba
pamiętać, że jeśli nasza dieta była ubogoresztkowa nie możemy z
dnia na dzień, dodać do niej 20g błonnika. Trzeba to wprowadzać
stopniowo, ponieważ spotkamy się z męczącymi wzdęciami i bólami
brzucha.
Zapraszam oczywiście do komentowania i polubienia mojego fanpage'a na Facebooku :) Od jakiegoś czasu temat mikrobiomu jelitowego i wpływu diety na jej skład jest modny, więc coraz więcej badań pojawia się na ten temat. Na rynku pojawiło się też kilka książek o tej tematyce, skierowanych do wszystkich, a w sumie szczególnie tych, którzy nie "siedzą" typowo w naukach medycznych, a chcą poszerzać swoją wiedzę o zdrowiu.
Ze swojej strony polecam ksiązkę "Cicha władza mikrobów". A. Collen. :)
Źródła
1. 2. 3. 4. Żywienie, Atlas i podręcznik. H. Biesalski, P. Grimm. 5. 6.
Zapraszam oczywiście do komentowania i polubienia mojego fanpage'a na Facebooku :) Od jakiegoś czasu temat mikrobiomu jelitowego i wpływu diety na jej skład jest modny, więc coraz więcej badań pojawia się na ten temat. Na rynku pojawiło się też kilka książek o tej tematyce, skierowanych do wszystkich, a w sumie szczególnie tych, którzy nie "siedzą" typowo w naukach medycznych, a chcą poszerzać swoją wiedzę o zdrowiu.
Ze swojej strony polecam ksiązkę "Cicha władza mikrobów". A. Collen. :)
Źródła
1. 2. 3. 4. Żywienie, Atlas i podręcznik. H. Biesalski, P. Grimm. 5. 6.
Ja staram się spożywać dużo błonnika, który jest m.in. w płatkach owsianych, otrębach ;) przydatny wpis, pozdrawiam :*
OdpowiedzUsuńTo dobrze, błonnik jest bardzo zdrowy. Pozdrawiam :)
UsuńZgadzam się całkowicie, że spożywamy za mało błonnika. Nie wiedziałam natomiast jaka jest norma dzienna spożycia błonnika. Muszę to uwzględnić w mojej diecie i sprawdzić. Nie powinno być źle ale czy jem aż 25 g tego nie wiem. Ciekawy artykuł, dzięki! Fit Fighterka
OdpowiedzUsuńJeśli spożywasz dużo warzyw i owoców w postaci surowej, a nie np.: wyciśniętego soku i pełnoziarniste pieczywo, to myślę, że nie musisz się obawiać i liczyć dokładnie gramaż :D
UsuńBardzo przydatny wpis. Błonnik jest niezbędny do życia każdego człowieka jak i organizmu :)
OdpowiedzUsuńTeż studiuje dietetykę :) 2 rok w Krakowie :) gdzie ty ?
OdpowiedzUsuńBędę wpadał :)
ŚUM :)
Usuń