Co to są makroskładniki i jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na nie?
Dzisiaj
temat, który pojawia się u każdej osoby zaczynającej interesować
się zdrowym odżywaniem albo trenowaniem. Nie trzeba tłumaczyć, że
dieta to 70% naszego sukcesu nad sylwetką, ale także zdrowiem.
Problemem jest, gdy okazuje się, że liczenie kalorii to nie
wszystko, a tak naprawdę większe znaczenie w diecie mają
makroskładniki.
Czym są makrosładniki?
Są
to substancje budujące nasz organizm i dostarczające nam energii.
Dzielimy je na białko, węglowodany i tłuszcze. Alkohol
też można uznać za makroskładnik, ale ze względu na jego brak
wartości odżywczych nie bierzemy go pod uwagę. Jeśli jednak ktoś chce wliczać alkohol do swojego jadłospisu, warto wiedzieć, że 1g alkoholu, ma aż 7 kcal.
Charakterystyka białka
Jest
to składnik najważniejszy dla osób budujących masę mięśniową,
ponieważ to właśnie białko, które jest zbudowane z aminokwasów,
jest budulcem mięśni. Oprócz utrzymywania i rozwijania
mięśni, odpowiada także za wiele reakcji zachodzących w
organiźmie. Białko jest składnikiem wielu enzymów (np.:
odpowiadających za trawienie pokarmu), hormonów (np.:
insuliny, która obniża poziom cukru we krwi)
oraz immunoglobulin (biorą udział w reakcjach
obronnych organizmu).
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko
Według
wytycznych ustalonych przez Biuro
Prewencji i Promocji Zdrowia w 2010 roku dla Amerykanów,
normy na białko wynoszą 10-35% z
całkowitego dziennego zapotrzebowania. Czyli na przykład
przyjmując, że moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000
kcal, to minimum energii, które musi pochodzić z białka to 200
kcal. Kaloryczność 1g białka to 4kcal, więc powinnam minimalnie spożywać 50g czystego białka.
Jednak
osobiście preferuję inny sposób. Obliczamy, ile gramów białka przypada na każdy kilogram naszej
masy ciała. Przyjmuje się, że 2,2g na kilogram masy ciała (kg mc)
wystarczająca ilość dla normalnej, zdrowej osoby, a nawet dla
tych, ćwiczących na siłowni. Jest to dosyć sprawdzony i
powszechnie używany schemat. Niektórzy kulturyści dochodzą nawet
do 3-4g na kg mc, ale nawet Akop Szostak w swoim filmie
na YT, opierając się na badaniach podważa
ten pogląd.
Czym są tłuszcze i jak obliczyć ich zapotrzebowanie
Kilka
lat temu panowała moda na ograniczenie tłuszczy, ze względu na ich
złą sławę. Obecnie już wiadomo, że są nam
niezbędne do życia, a
za przybieranie na wadzę odpowiadają cukry proste. Bardzo polecam
super stronę https://poznajsienatluszczach.pl, gdzie
polscy specjaliści obalają wiele mitów na temat lipidów.
Odpowiednią
ilością, którą powinnyśmy spożywać jest 0,9-1,1g na kg
mc, a 1g tego makroskładnika posiada aż 9 kcal,
więc jest to bardzo dobre źródło energii. Warto wiedzieć, że
tłuszcz tłuszczowi nie równy. Powinniśmy wybierać
głównie te nienasycone, a także te o
odpowiednich proporcjach kwasu omega-3 do kwasu omega-6.
Charakterystyka węglowodanów i obliczanie
Węglowodany,
które według ODHPH powinn stanowić 45-65% z
całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, są głównym
paliwem dla
naszych komórek. To właśnie dzięki nim, mogą zachodzić
podstawowe procesy jak oddychanie wewnątrzkomórkowe czy
przewodzenie impulsów nerwowych. Sposobem, żeby wyliczyć swoje
zapotrzebowanie na ten składnik, jest od swojej dziennej kaloryki (można
obliczyć je tutaj), odjąć to
co wyszło nam najpierw z białka i tłuszczy. Jeśli moje dziennie
zapotrzebowanie to 2500 kcal, a z białka pozyskuje 492 kcal i 504 kcal z
tłuszczy, to pozostaje mi 1504 kcal z węglowodanów. Dzieląc
przez 4kcal, wychodzi, że powinnam zjeść 376g węglowodanów.
Zależnie od tego czy chcemy zgrubnąć, czy schudnać, dodajemy lub
odejmujemy węglowodany.
Jako
osoba siedząca trochę w temacie, słyszałam już naprawdę wiele
wersji jak to w końcu jest z tymi węglowodanami. Jedni uważają je
za zło wcielone, najchętniej kompletnie pozbyliby się węglowodanów
z wszechświata, przechodząc na dietę low, bądź no carb. Inni
uważają, że węglowodany są niezbędne do życia i to na niej
opierają swoją dietę. Każdy organizm może działać inaczej na
dokładnie ten sam jadłospis, więc jak ktoś chce eksperymentować
może, ale trzeba pamiętać o sobie, i nie wciskać koledze swoich
przekonań na siłę.
Podsumowanie
Białko
dla osób ćwiczących, ale także dla przeciętnej osoby jest sprawą
kluczową. Po obliczeniu zapotrzebowania na ten makrosładnik, ilość
węglowodanów i tłuszczy w diecie jest sprawą bardzo
swoistą. Kaloria w biologii to kaloria. Ktoś może podejść
do tematu i powiedzieć, że robi "masę" na fast foodach i
słodyczach, bo w mało objętościowej porcji, ma wysoki poziom
energii - ale tak naprawdę zero wartości odżywczych. Powinniśmy
pamiętać, że choć owoce składają się głównie z cukrów
prostych, zawierają także błonnik, który pozytywnie wpływa na
rozwój mikrobiomu jelitowego oraz są bogate w witaminy. Trzeba
obserwować swój organizm i racjonalnie podchodzić do nieustannie
zmieniajacych się trendów w świecie fitness. Pamiętam jak na
forach dla kobiet i instagramie kilka lat temu, był wysyp zdjęć
owsianek z owocami, które królowały jako śniadanie, a obecnie
promuje się, że tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, a węgle to
zło. Jeśli ktoś się dobrze czuje i nie narzeka na brak energii w
ciągu dnia, to dlaczego nie? ;)
Pozdrawiam
i mam nadzieję, że rozjaśniłam niektóre kwestię. Jeśli macie
jakieś pytania zapraszam do zadawania pytań w komentarzach, a także
do polubienia fanpage'a na Facebooku.
Nic dodać nic ująć 😁 Dobra robota.
OdpowiedzUsuńDzięki bardzo :D
UsuńŚwietny post. Czyta się z ogromnym zaciekawieniem :)
OdpowiedzUsuńallixaa.blogspot.com - klik
Miło mi :>
UsuńBardzo przydatny post. Na pewno z niego jeszcze nie raz skorzystam. Dodaję do zakładki "ulubione". Pozdrawiam, trzymaj się ciepło!
OdpowiedzUsuńCiesze się, że komuś post się przydał! To duża motywacja dla mnie. Pozdrawiam :D
UsuńOd początku roku wzięłam się za siebie. Zdrowo się odżywiam i uprawiam sporty ale efektów jak nie było tak nie ma i chyba właśnie w makroskładnikach tkwi problem :/
OdpowiedzUsuńDzięki za pomoc!
U mnie zdecydowanie najlepiej sprawdza dieta wg makro. Jem więcej a chudnę! Polecam! :-)
OdpowiedzUsuń