In dieta dietetyka odchudzanie

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki


Co to są makroskładniki i jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na nie?

Dzisiaj temat, który pojawia się u każdej osoby zaczynającej interesować się zdrowym odżywaniem albo trenowaniem. Nie trzeba tłumaczyć, że dieta to 70% naszego sukcesu nad sylwetką, ale także zdrowiem. Problemem jest, gdy okazuje się, że liczenie kalorii to nie wszystko, a tak naprawdę większe znaczenie w diecie mają makroskładniki. 


Czym są makrosładniki?

Są to substancje budujące nasz organizm i dostarczające nam energii. Dzielimy je na białko, węglowodany i tłuszcze. Alkohol też można uznać za makroskładnik, ale ze względu na jego brak wartości odżywczych nie bierzemy go pod uwagę. Jeśli jednak ktoś chce wliczać alkohol do swojego jadłospisu, warto wiedzieć, że 1g alkoholu, ma aż 7 kcal. 

Charakterystyka białka

Jest to składnik najważniejszy dla osób budujących masę mięśniową, ponieważ to właśnie białko, które jest zbudowane z aminokwasów, jest budulcem mięśni. Oprócz utrzymywania i rozwijania mięśni, odpowiada także za wiele reakcji zachodzących w organiźmie. Białko jest składnikiem wielu enzymów (np.: odpowiadających za trawienie pokarmu), hormonów (np.: insuliny, która obniża poziom cukru we krwi) oraz immunoglobulin (biorą udział w reakcjach obronnych organizmu).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Według wytycznych ustalonych przez Biuro Prewencji i Promocji Zdrowia w 2010 roku dla Amerykanów, normy na białko wynoszą 10-35% z całkowitego dziennego zapotrzebowania. Czyli na przykład przyjmując, że moje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to minimum energii, które musi pochodzić z białka to 200 kcal. Kaloryczność 1g białka to 4kcal, więc powinnam minimalnie spożywać 50g czystego białka. 
Jednak osobiście preferuję inny sposób. Obliczamy, ile gramów białka przypada na każdy kilogram naszej masy ciała. Przyjmuje się, że 2,2g na kilogram masy ciała (kg mc) wystarczająca ilość dla normalnej, zdrowej osoby, a nawet dla tych, ćwiczących na siłowni. Jest to dosyć sprawdzony i powszechnie używany schemat. Niektórzy kulturyści dochodzą nawet do 3-4g na kg mc, ale nawet Akop Szostak w swoim filmie na YT, opierając się na badaniach podważa ten pogląd.



Czym są tłuszcze i jak obliczyć ich zapotrzebowanie


Kilka lat temu panowała moda na ograniczenie tłuszczy, ze względu na ich złą sławę. Obecnie już wiadomo, że są nam niezbędne do życia, a za przybieranie na wadzę odpowiadają cukry proste. Bardzo polecam super stronę https://poznajsienatluszczach.pl, gdzie polscy specjaliści obalają wiele mitów na temat lipidów. 
Odpowiednią ilością, którą powinnyśmy spożywać jest 0,9-1,1g na kg mc, a 1g tego makroskładnika posiada aż 9 kcal, więc jest to bardzo dobre źródło energii. Warto wiedzieć, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Powinniśmy wybierać głównie te nienasycone, a także te o odpowiednich proporcjach kwasu omega-3 do kwasu omega-6.

Charakterystyka węglowodanów i obliczanie

Węglowodany, które według ODHPH powinn stanowić 45-65% z całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, są głównym paliwem dla naszych komórek. To właśnie dzięki nim, mogą zachodzić podstawowe procesy jak oddychanie wewnątrzkomórkowe czy przewodzenie impulsów nerwowych. Sposobem, żeby wyliczyć swoje zapotrzebowanie na ten składnik, jest od swojej dziennej kaloryki (można obliczyć je tutaj)odjąć to co wyszło nam najpierw z białka i tłuszczy. Jeśli moje dziennie zapotrzebowanie to 2500 kcal, a z białka pozyskuje 492 kcal i 504 kcal z tłuszczy, to pozostaje mi 1504 kcal z węglowodanów. Dzieląc przez 4kcal, wychodzi, że powinnam zjeść 376g węglowodanów. Zależnie od tego czy chcemy zgrubnąć, czy schudnać, dodajemy lub odejmujemy węglowodany.
Jako osoba siedząca trochę w temacie, słyszałam już naprawdę wiele wersji jak to w końcu jest z tymi węglowodanami. Jedni uważają je za zło wcielone, najchętniej kompletnie pozbyliby się węglowodanów z wszechświata, przechodząc na dietę low, bądź no carb. Inni uważają, że węglowodany są niezbędne do życia i to na niej opierają swoją dietę. Każdy organizm może działać inaczej na dokładnie ten sam jadłospis, więc jak ktoś chce eksperymentować może, ale trzeba pamiętać o sobie, i nie wciskać koledze swoich przekonań na siłę. 

Podsumowanie

Białko dla osób ćwiczących, ale także dla przeciętnej osoby jest sprawą kluczową. Po obliczeniu zapotrzebowania na ten makrosładnik, ilość węglowodanów i tłuszczy w diecie jest sprawą bardzo swoistą. Kaloria w biologii to kaloria. Ktoś może podejść do tematu i powiedzieć, że robi "masę" na fast foodach i słodyczach, bo w mało objętościowej porcji, ma wysoki poziom energii - ale tak naprawdę zero wartości odżywczych. Powinniśmy pamiętać, że choć owoce składają się głównie z cukrów prostych, zawierają także błonnik, który pozytywnie wpływa na rozwój mikrobiomu jelitowego oraz są bogate w witaminy. Trzeba obserwować swój organizm i racjonalnie podchodzić do nieustannie zmieniajacych się trendów w świecie fitness. Pamiętam jak na forach dla kobiet i instagramie kilka lat temu, był wysyp zdjęć owsianek z owocami, które królowały jako śniadanie, a obecnie promuje się, że tylko śniadania białkowo-tłuszczowe, a węgle to zło. Jeśli ktoś się dobrze czuje i nie narzeka na brak energii w ciągu dnia, to dlaczego nie? ;) 


Pozdrawiam i mam nadzieję, że rozjaśniłam niektóre kwestię. Jeśli macie jakieś pytania zapraszam do zadawania pytań w komentarzach, a także do polubienia fanpage'a na Facebooku. 

Related Articles

8 komentarze:

  1. Nic dodać nic ująć 😁 Dobra robota.

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny post. Czyta się z ogromnym zaciekawieniem :)
    allixaa.blogspot.com - klik

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo przydatny post. Na pewno z niego jeszcze nie raz skorzystam. Dodaję do zakładki "ulubione". Pozdrawiam, trzymaj się ciepło!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciesze się, że komuś post się przydał! To duża motywacja dla mnie. Pozdrawiam :D

      Usuń
  4. Od początku roku wzięłam się za siebie. Zdrowo się odżywiam i uprawiam sporty ale efektów jak nie było tak nie ma i chyba właśnie w makroskładnikach tkwi problem :/
    Dzięki za pomoc!

    OdpowiedzUsuń
  5. U mnie zdecydowanie najlepiej sprawdza dieta wg makro. Jem więcej a chudnę! Polecam! :-)

    OdpowiedzUsuń